Jak wzmocnić swoje mięśnie, gdy jesteście po 40-tce?

40 lat to wcale niedużo – ale dla drzewa. Tym słabym sucharem rozpoczniemy nasz poradnik na temat tego jak wzmocnić swoje mięśnie. Prawda jest taka, że 40 lat to dla wielu osób bariera, od której zaczyna się wiek średni, a kończy się młodość. Ale nie jest to do końca prawda. Prawdą natomiast jest to, że trzeba o siebie dbać i to niezależnie w jakim się jest wieku, choć po 40 roku znowu bardziej zwalnia metabolizm. Skoro to już jasne, to teraz przejdźmy do praktycznych porad właśnie na temat sposobów na wzmocnienie mięśni. Dzięki temu można uniknąć kontuzji, ale też bóli pleców, a do tego jeszcze zachować młodość na dłużej.

Zdrowa dieta to podstawa

Zaczniemy może banalnie, a więc od stwierdzenia, że zdrowa dieta to podstawa zdrowego stylu życia. Zarówno, gdy chcecie wzmocnić mięśnie, ale też je wyrobić musicie postawić na zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Bazą są oczywiście warzywa, których spożycie musi być spore. Należy jadać przynajmniej 5 porcji warzyw, ale też podobną ilość owoców. Dieta na mięśnie powinna zawierać całkiem spore ilości białka, co oznacza, że podaż powinna wynosić około 2 gramy na kilogram masy ciała. Wiele słyszy się też na temat tego, że tłuszcz jest szkodliwy, ale nie jest to do końca prawda. Otóż musicie wiedzieć, że zdrowe źródła nie sprzyjają zwiększaniu się ilości tkanki tłuszczowej. Do tego wszystkiego ważną częścią są węglowodany. Stanowią one bardzo istotne źródło łatwo przyswajalnych kalorii. Przy czym trzeba wiedzieć, że kobiety powinny przyjmować ich mniej. W przypadku kobiet wynika to z faktu, że ich organizm lepiej radzi sobie z metabolizowaniem tłuszczu. Pewne natomiast jest to, że wszyscy powinni ograniczyć ilość spożywanych cukrów, gdyż właśnie cukry zwiększają wydzielanie insuliny. Jeżeli celem Waszej diety ma być zarówno wzmocnienie mięśni, jak i wzrost ich masy, to musicie spożywać nieco więcej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.

Co jeść, aby rozbudować masę mięśniową, ale i wzmocnić mięśnie?

Po 40 roku życia metabolizm nieco zwalnia, ale też mogą pojawić się pierwsze problemy z gorszym przyswajaniem wapnia. Dlatego tak ważna jest jego prawidłowa podaż, choćby w postaci produktów mlecznych. Zarówno dieta dla sportowca, jak i amatora, który chce wzmocnić mięśnie musi być zbilansowana, ale też przemyślana. Do tego należy jadać minimum 5-6 posiłków dziennie, w podobnych odstępach czasu. Gdy nie możecie przygotować szybko posiłku to warto mieć przy sobie batonik proteinowy oraz jogurt. W diecie powinny znajdować się produkty, które są dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B6, B9, B12). Pamiętajcie, że zapotrzebowanie wzrasta przy wzmożonym wysiłku fizycznym. Ważne są także witaminy D, E, żelazo, fosfor i cynk. Zatem należy jeść migdały. Są one źródłem zdrowego tłuszczu, przyspieszają też regenerację mięśni po wysiłku. W diecie ważne są tłuste ryby morskie, które są źródłem dobrze przyswajalnego białka, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych Omega-3. Takie tłuszcze zmniejszają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowanych treningiem siłowym. Można wybrać produkty mleczne typu jogurt naturalny grecki. Z mięs zalecana jest wołowina. Nie zapomnijcie o regularnym dodawaniu do posiłków oliwy z oliwek.

Aktywność fizyczna, czyli ćwiczenia są niezbędne dla wzmocnienia mięśniowej

Nie tylko dieta sportowca ma znaczenie. Otóż musicie również pamiętać o aktywności fizycznej. Codzienna aktywność wzmacnia pracę mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Zalecana jest jazda na rowerze, ale też codzienny jogging. Pamiętajcie jeszcze o tym, że przed głównym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Powinniście również chodzić na basen, dzięki pływaniu wzmocnicie partie mięśni górnych oraz dolnych. Bardzo dobrą aktywnością wzmacniającą mięśnie jest nordic walking. Odciąża ona kręgosłup, ale i stawy. Do tego wszystkiego zmniejsza ryzyko osteoporozy, które po 40 roku rośnie.

Regularność kluczem do sukcesu

Przede wszystkim pamiętajcie o regularności. Treningi będą przynosić efekty, jeżeli będą regularne. Podobnie rzecz wygląda z dietą. Nie można jednego dnia odżywiać się na jedzeniu śmieciowym, a kolejnego stosować zasady zdrowego odżywiania. Przypominamy jeszcze, że jedząc produkty przetworzone, nie tylko nie dostarczacie organizmowi niezbędnych wartości odżywczych, ale i zaburzacie pracę metabolizmu.